【讀書心得】90%的病，控糖就會好：挑對食物、吃對順序、控制份量，就能逆轉體質的血糖平衡法

作者：潔西．伊喬斯佩

原文作者：Jessie Inchauspe

譯者：吳煒聲

出版社：高寶

出版日期：2023/10/25

語言：繁體中文

【博客來】

電子書->傳送門

平裝版->傳送門

平裝版2冊->傳送門

《90%的病，控糖就會好：挑對食物、吃對順序、控制份量，就能逆轉體質的血糖平衡法》這本書，揭示了血糖管理對於健康的重要性。它不僅告訴我們「吃什麼」重要，還強調「如何吃」更為關鍵。書中提供的10個科學進食秘訣，從飲食順序、食材選擇到日常習慣，皆是經過科學驗證的方法，旨在幫助讀者平衡血糖、改善健康，並最終達到逆轉體質的效果。

這本書的核心觀點是，血糖的波動會立即影響我們的身體和心理。無論是腦霧、疲勞，還是情緒波動，這些現象都可能源於血糖的劇烈波動。然而，許多人對於自己的血糖狀況卻毫無察覺，並不知道這種起伏對健康的潛在危害。作者潔西．伊喬斯佩透過個人的經驗與科學研究，提出了保持血糖曲線平穩的解決方案，這不僅能減少胰島素分泌，還能有效預防肥胖、心臟病、糖尿病等慢性疾病。

血糖的影響範圍廣泛

我們的身體每日都受血糖波動的影響。從睡眠質量、皮膚狀況到體重控制，血糖的穩定性決定了我們的健康水平。當血糖驟升時，我們的身體會迅速反應，導致情緒波動、飢餓感強烈，甚至會引發肥胖和多種慢性病。

潔西在書中指出，當血糖保持穩定，我們的整體健康狀況將大大改善。她列舉了血糖失衡的常見症狀，例如無法有效減重、經常感到疲倦或飢餓、甚至會有腦霧和情緒不穩定的情況。這些現象可能不只出現在糖尿病患者身上，對於一般人來說，血糖的波動同樣會帶來類似問題。

改變飲食順序，平衡血糖

本書的亮點之一，就是潔西提出的10個可實踐的進食秘訣。這些秘訣不是要我們嚴格限制飲食或放棄喜愛的食物，而是提供了一種更聰明的進食方式，讓我們能夠享受食物的同時，保持血糖的穩定。以下是幾個關鍵的秘訣：

1. 以正確的順序進食：食物的攝取順序對於血糖的波動有很大的影響。潔西建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才是碳水化合物。這樣的順序能減少血糖驟升，從而達到更平穩的血糖曲線。
2. 用餐前先加一道綠色蔬菜：蔬菜中的纖維可以在消化過程中延緩糖分的吸收，減少餐後血糖的急速上升。因此，在每一餐之前先食用一些綠色蔬菜，是一個簡單但有效的控糖方法。
3. 飯後要活動：潔西強調，在飯後進行短暫的活動，如散步，能夠幫助身體更好地消化食物，並且促進血糖的穩定，避免大幅波動。
4. 飯前喝點醋：這個古老的技巧有助於降低飯後的血糖水平，尤其是當你要食用大量碳水化合物時，飯前喝些稀釋的醋水，效果顯著。

這些飲食訣竅雖然簡單，但卻是經過科學驗證的。通過實踐這些方法，我們不僅能夠改善血糖，還能逐步恢復健康，減少對於咖啡、零食等刺激物的依賴，提升日常的能量水平。

改善血糖，逆轉慢性疾病

血糖的劇烈波動會給身體帶來許多負面影響，從短期的情緒波動、疲勞到長期的慢性病風險，如心臟病、糖尿病和脂肪肝等。而這些疾病的預防和管理，並非只能依賴藥物，飲食習慣的調整同樣具有強大的影響力。

書中解釋了血糖驟升對於健康的影響機制。當血糖快速上升時，身體會分泌大量的胰島素來將血糖降下。然而，頻繁的血糖波動會導致胰島素過度分泌，進而引發胰島素抗性，這是糖尿病的前兆。同時，過多的胰島素也會促使脂肪儲存，使得減重更加困難。

潔西透過多年的研究和實驗發現，只要保持血糖曲線的平穩，我們就能有效預防和改善這些問題。這不僅僅是針對糖尿病患者，對於一般人來說，保持血糖穩定同樣能夠大幅提高生活質量。

血糖平衡的科學依據

潔西的建議並非憑空而來，她背後的理論基於現代生物化學的研究。身為一名經過專業訓練的生物化學家，她利用連續血糖監測器（CGM）進行了多次自我實驗，並結合科學數據來驗證她的方法。

這些方法的核心在於，保持血糖穩定能減少身體的發炎反應，並且促進整體健康。當我們的血糖曲線越平穩，身體的壓力荷爾蒙如皮質醇（Cortisol）分泌就會減少，這有助於維持情緒穩定、提升睡眠質量，並減少患上慢性病的風險。

書中也提到，隨著科技的進步，我們現在比以往更容易監控自己的血糖數據，這使得每個人都可以更加主動地管理自己的健康。不需要糖尿病患者專用的工具，透過改變日常飲食習慣，就能達到顯著的健康改善。

實踐平衡血糖的生活方式

這本書不僅是一本理論指南，它還提供了實用的技巧和食譜，幫助讀者輕鬆融入這些控糖策略。潔西在書中強調，控糖不需要過於苛刻的飲食限制，只要採取正確的方法，就能既享受美食又保持健康。

書中的食譜設計簡單，容易上手，並且不會讓人感到飲食受到過多限制。例如，她提出的「碳水化合物裹上外衣」的做法，就是將碳水化合物與蛋白質、脂肪或纖維搭配食用，這樣能夠減緩血糖的上升速度，避免驟升驟降。

透過這些科學的進食方法，我們可以學會如何與自己的身體對話，從而做出更健康的飲食選擇。這不僅僅是改變飲食習慣，更是改變生活方式的一部分。

《90%的病，控糖就會好》為我們提供了一個全新的視角來看待健康。它告訴我們，透過正確的飲食順序和科學的飲食選擇，我們可以掌控自己的血糖，進而改善整體健康，逆轉許多慢性疾病的風險。這本書不僅是對於血糖管理的全面指南，還是一個通往長期健康的實踐手冊。