【讀書心得】Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

作者：妮可．維諾拉

原文作者：Nicole Vignola

譯者：梁永安

出版社：麥田

出版日期：2024/06/01

語言：繁體中文

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現代社會中，許多人經常被焦慮、恐懼和憂鬱所困擾，這些情緒無法控制地侵蝕日常生活，讓人陷入無止境的消極思維當中。這本基於神經科學的書籍，以科學證據為基礎，提供讀者如何透過重新連結大腦，來擺脫負面情緒的具體建議。大腦的可塑性告訴我們，人不論年齡，都可以改變自己的思維模式和行為習慣，而這些改變可以顯著提升生活質量、改善人際關係以及促進事業的成功。

焦慮與消極思維的背後——神經系統的運作

書中首先提到，我們的大腦在進化過程中，已被設計為優先處理負面事物。這樣的設計使人們更容易受到過往負面經歷的影響，並持續在內心中重複著這些故事。這些自我敘述往往來自家庭、朋友或社會的評價，進而形塑我們對自己的看法。然而，這些信念大多是無意識形成的，我們的大腦無法分辨其真偽，只會依照它們的頻繁出現來進一步鞏固。這也解釋了為何許多人會陷入「我不夠好」這樣的思維陷阱中，日復一日地強化這種負面的神經連結。

值得慶幸的是，現代神經科學研究顯示，大腦具有可塑性，即便是成人的大腦，也能形成新的神經連結，並調整既有的神經突觸，從而重組自己的思維方式。作者形容大腦的健康就像是硬體，而心理健康則是軟體。在開始升級心態這個「軟體」之前，我們需要確保大腦的「硬體」運作正常。一旦掌握了如何利用神經科學進行大腦重塑，便能養成新的習慣，擺脫負面情緒，創造出自己最理想的版本。

神經科學的實用工具：從科學到行動

書中提供了多種調節神經系統的實用工具，幫助人們調整情緒，擺脫自我設限。以下是兩個具體例子：

生理性嘆息：這是一種簡單而有效的呼吸練習，可以在情緒激動時迅速恢復冷靜。具體做法是連續吸兩次氣（最好通過鼻子），然後閉氣一秒鐘，最後用嘴巴長而緩慢地呼氣。這樣的呼吸方式能幫助打開肺泡，增加氧氣攝入，同時有效地排出二氧化碳，向大腦發出「危險解除」的訊號。當情緒腦佔據主導地位時，新皮質的分析和判斷功能會被抑制，透過這種呼吸技術，心跳會逐漸下降，讓我們回到放鬆的狀態，重新掌控情緒。

眼動減敏療法（EMDR）：作者指出，透過在開闊的大自然中移動眼球，可以安靜處理大腦中的杏仁核，這是負責恐懼的區域。EMDR療法利用目標導向的眼睛運動，幫助病人在無恐懼的情況下處理情緒和創傷。這種方法已被證明對焦慮和壓力管理具有顯著效果。

透過這些神經科學工具，讀者可以在面對情緒困境時，快速找到方法來調節自己的神經系統，恢復內心的平靜，從而更加清晰地分析問題，並作出理性決策。

擺脫負面信念，重寫自我敘事

書中進一步強調，個人信念對行為有著深遠的影響。許多人會因為過去的經歷而形成消極的自我認知，並在日常生活中不自覺地強化這些認知。例如，當我們相信自己「永遠無法改變」或「總是做不好」時，我們的大腦便會自動尋找證據來支持這些信念，從而讓它們根深蒂固。然而，通過神經科學的理解，我們可以認識到這些負面信念是可以改變的。

大腦的可塑性意味著，我們可以重新設計自己的思維模式，改變自我敘事。書中提供了幾個具體步驟，幫助讀者開始這一過程：

擱下手機，專注當下：手機等科技產品容易讓我們分心，阻礙我們對自己內心世界的深入了解。作者建議每天騰出一段時間，不被外界干擾，專注於內在的感受與思維。

視覺化與重複練習：如書中所提到的鋼琴實驗，僅僅通過想像，便能改變大腦中的神經連結。這一點表明，視覺化是一種強有力的工具，通過反覆練習，可以加強新的思維模式，並逐漸取代舊有的負面信念。

跨越恐懼，征服自我破壞：改變往往伴隨著恐懼和不安，這是我們的大腦對未知事物的自然反應。然而，書中強調，只要我們敢於面對這些恐懼，並持續進行自我調整，我們最終能突破自我設限，達到真正的改變。

健康的硬體，優化的軟體——如何支援心靈成長

除了重新塑造思維模式，書中還指出，個人健康的「硬體」也至關重要。如果我們希望達到長久的心靈成長，必須確保大腦的運作正常。為此，書中提供了一些具體的建議：

1. 充足的睡眠：睡眠是大腦重塑的關鍵時期，能夠幫助我們鞏固白天學到的信息，並形成新的神經連結。缺乏睡眠會損害大腦的功能，阻礙我們的情緒調節能力，因此，保持良好的睡眠習慣對於心理健康至關重要。
2. 固定的運動：運動不僅有助於提升體能，還能促進大腦的可塑性。研究表明，經常運動的人大腦中神經連結的強度更高，應對壓力的能力也更強。書中建議，將運動融入日常生活中，能夠幫助我們更好地管理情緒和壓力。
3. 與自然接觸：大自然能夠幫助我們縮小杏仁核，提升韌性，從而減少焦慮感。定期走進戶外，尤其是在寬闊的空間中漫步，對於心理健康的改善效果顯著。

結語：成為最好的自己

透過這本書，我們可以更深入地了解大腦的可塑性，以及如何透過科學的方式進行自我提升。無論我們曾經遭遇什麼樣的挑戰，神經科學告訴我們，我們的大腦隨時都具備重新編程的能力。只要運用正確的方法，我們可以擺脫負面的信念，養成積極的習慣，最終成為我們想要成為的那個最好的自己。

這本書所提供的不僅僅是理論，而是一個實用的工具包，讓每個讀者都能在日常生活中應用神經科學的知識，實現真正的自我成長。透過科學的理解和行動，我們可以擺脫過去的限制，迎接更加充實和快樂的未來。