【讀書心得】如何吃 (仍能維持減重)：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學

作者：安德魯•詹金森醫師  

原文作者：DR. ANDREW JENKINSON

譯者：吳國慶

出版社：鷹出版

出版日期：2024/08/07

語言：繁體中文

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《如何掌控飲食：了解代謝機制與大腦渴望的科學》在這本書中，作者探討了現代飲食文化如何影響我們的身體與大腦，並揭示出有效管理體重的核心原理。當我們面對不斷增長的體重問題時，往往會將問題歸咎於自己的意志力不足。然而，詹金森醫師認為，真正的問題根源在於我們的大腦與身體在代謝和食慾控制上的錯誤協調，尤其是在面對現代加工食品與飲食環境的挑戰時。

代謝與體重設定點的關鍵角色

體重的變動並非僅僅是簡單的「進食與消耗」平衡，實際上，我們的身體擁有一個稱為「體重設定點」的機制。這個設定點是由大腦根據身體對能量需求的判斷而調整的。當我們嘗試透過節食或過度運動來減少體重時，大腦會察覺到能量儲備的下降，並啟動代謝節省機制來防止過度能量流失。這種自我保護機制使得體重往往在減肥後迅速反彈。

書中強調，當我們了解體重設定點的運作原理後，便能採取更有效的方式來管理體重。比起一味地壓制食慾與限制飲食，我們應該通過調整飲食結構、睡眠、壓力管理等多種因素來幫助大腦重新設置一個健康的體重標準。

加工食品與現代飲食的危害

現代食品加工工業的發展極大地改變了我們的飲食習慣。許多食品被精心設計為能夠激發我們大腦的獎勵機制，讓人上癮。這些食品通常富含糖分、植物油及精緻碳水化合物，會引發大腦分泌多巴胺，帶來短暫的愉悅感。然而，這些愉悅感使得我們對這類食品的渴望更強烈，導致難以自控的暴食行為。

這些高熱量食品不僅影響我們的大腦，還會擾亂身體的代謝平衡。過量的糖分會刺激胰島素大量分泌，抑制瘦素的作用，導致我們無法準確感知到體內脂肪儲存量，繼續進食。而高度加工食品中的植物油會進一步加劇這一過程，使得我們身體需要分泌更多胰島素來處理糖分，最終讓代謝陷入不穩定的狀態。

重建健康的飲食習慣

詹金森醫師強調，要想真正打破不健康的飲食循環，我們必須從根本上重塑飲食習慣，而不是單靠意志力來壓抑對不健康食品的欲望。書中提供了多種實際方法來幫助讀者養成健康的飲食行為。這些方法包括選擇優質食材、製作健康的加工食品，以及學會享受健康食物所帶來的滿足感。

作者還介紹了一些常見的減肥方法，如限時進食和生酮飲食，並詳細解釋了這些方法的科學原理及其潛在效果。儘管這些方法在短期內可能有效，但長期減重的關鍵在於建立可持續的健康生活方式。

與大腦欲望戰鬥的策略

除了飲食方面的調整，詹金森醫師還指出，我們需要學會如何管理壓力與情緒，這些因素常常是情緒性飲食的主要誘因。書中提供了一些簡單實用的技巧，例如將零食藏起來，取而代之擺放健康的食物，或者在感受到壓力時問自己「我真的需要吃垃圾食品嗎？」這些技巧有助於減少情緒性飲食的發生。

作者強調，克服不良飲食習慣的過程並非一朝一夕，但只要能夠通過持之以恆的實踐，建立與大腦欲望的「和平相處」方式，就能逐步改善身體與心理的健康狀態。

總結

這本書不僅僅是一本關於如何減肥的指南，更是一部教我們如何與自己身體和大腦和諧共處的說明書。掌握飲食科學，了解現代飲食文化對我們健康的影響，是走向健康生活的第一步。書中的科學知識與實際策略為我們提供了一個全新的視角，讓我們能夠更有效地管理體重，同時享受美食帶來的樂趣與滿足感。

透過了解體重設定點的運作，識別並抵制加工食品的誘惑，並養成健康的生活習慣，我們便能夠真正打贏這場與自己身體欲望的戰爭。這場戰鬥不僅關乎體重，更關乎我們如何過上一個充滿活力與健康的生活。